من الممكن خسارة 5 كجم في أسبوع في المنزل بطريقة آمنة لصحتك. تحقيق مثل هذه النتائج ممكن للجميع.
ولكن ينبغي أن يكون مفهوما أن الوزن المفقود لن يتم حسابه فقط من خلال الأنسجة الدهنية. نسبة كبيرة نسبيًا من الوزن الزائد المفقود خلال 7 أيام هي الماء.
يتم تفسير هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن فقدان الوزن الفعال والآمن والسريع في نفس الوقت يرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين الذي يؤدي عمله إلى احتباس الماء في الجسم.
على الرغم من أن جسم الإنسان عادة لا يحتوي على الكثير من الجليكوجين (300-500 جرام)، إلا أن كل جزيء من هذا المركب يجمع العديد من جزيئات الماء حوله. عادة، هذه الكتلة من الماء المرتبط هي ثلاثة أضعاف كتلة الجليكوجين نفسه.
بالإضافة إلى ذلك، فإن خفض مستويات الأنسولين يسمح للكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يترك أيضًا مع الماء.
لذلك، فإن فقدان 5 كجم من وزن الجسم الزائد في غضون أيام قليلة سيكون بمثابة كمية رواسب الدهون التي يتم تكسيرها وإزالة السوائل الزائدة.
كل شيء واضح. والسؤال الوحيد هو كيفية تحقيق ذلك. وهذا ليس صعبا كما يبدو.
لذلك دعونا نبدأ. نفقد الوزن بشكل صحيح في المنزل بمقدار 5 كجم في الأسبوع.
9 خطوات لإنقاص الوزن في أسبوع
الرفض الكامل لأي سكر والكربوهيدرات سهلة الهضم
هذه هي القاعدة الأولى والأهم لفقدان الوزن الصحي بسرعة.
لقد ثبت علميًا أن النظام الغذائي الأكثر فعالية والذي يضمن فقدان الوزن على المدى الطويل يتضمن الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالي من السكر هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه عند الانتقال إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
وينطبق نفس البيان على فقدان الوزن السريع على المدى القصير.
ومن خلال إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي وما يترتب على ذلك من انخفاض في مستويات الأنسولين، يرى أولئك الذين يفقدون الوزن نتائج جهودهم في اليوم التالي.
يعد الامتناع عن تناول الحلويات على المدى الطويل مشكلة كبيرة يواجهها الكثير من الأشخاص. لكنك الآن لم تقم بمهمة تطبيع وزنك مرة واحدة وإلى الأبد. كل ما تحتاجه هو إنقاص الوزن بسرعة في رأس السنة، وحفلات الزفاف، والعطلات، والحفلات، وما إلى ذلك.
ولديك أسبوع واحد فقط. لذلك لا بأس - يمكن للجميع تجنب السكر والكربوهيدرات الأخرى سهلة الهضم لمدة 7 أيام دون أي معاناة ملحوظة.
يجب أن ترفض:
- أي سكر
- الحبوب التي تحتوي على الغلوتين - القمح والجاودار والشعير وجميع المنتجات المحضرة منها - الخبز والمعكرونة وكذلك الأرز الأبيض؛
- البطاطس وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا.
ولا تنس أن جميع المشروبات التي تشربها يجب ألا تحتوي على السكر. وينطبق هذا على جميع فناجين القهوة وأكواب الشاي التي تشربها طوال اليوم.
ويحظر أيضًا استخدام أي منتجات صناعية، حتى المنتجات التي لا نربطها بالأطعمة الحلوة. عليك أن تتخلى عن كل شيء - القطع، الكاتشب، النقانق، وما إلى ذلك.
الحقيقة هي أن صناعة المواد الغذائية ماهرة جدًا في إخفاء السكر في منتجاتها. ويستخدمه بكميات كبيرة في تحضير أي طبق، حتى المخللات.
استبدل الكربوهيدرات بالبروتين
الحرم ليس فارغا أبدا. وإذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فيجب عليك استبدالها بشيء ما. وهذا الشيء سيكون منتجًا بروتينيًا.
إلى جانب تقليل تناول السكر، تعد زيادة تناول البروتين أحد أسس جميع الأنظمة الفعالة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
ومرة أخرى. وهذا لا يعمل فقط على المدى الطويل. حتى لو حددت هدفًا لإنقاص الوزن في أسبوع واحد فقط، يجب عليك تناول الطعام بشكل صحيح وتزويد جسمك بجميع المركبات الغذائية اللازمة. علاوة على ذلك، فهي تساعدك على إنقاص الوزن.
يتمتع البروتين بالعديد من الخصائص التي تجعله غذاءً مهمًا لإنقاص الوزن. على سبيل المثال، فهي تعمل على تسريع تحلل الدهون وتشعرك بالشبع الشديد.
تناول الأطعمة الكاملة
خلال الأسبوع الذي خصصته لخسارة 5 كجم، لا يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطباق المعقدة. يجب إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة، والتي تكون أكثر إشباعًا وتساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع المستمر.
وفي الوقت نفسه، لا ينبغي استخدام الجزر أو التفاح فقط كغذاء كامل، كما يخشى الكثير من الناس. مُطْلَقاً.
كما ذكر أعلاه، من الضروري ملء نظامك الغذائي بمكونات البروتين. وكغذاء كامل، يجب عليك تناول البيض، وصدر الدجاج أو الديك الرومي، ولحم البقر المسلوق قليل الدهن، وما إلى ذلك.
ولكن يجب عليك التوقف عن استخدام الصلصات والمرق المختلفة. وليس فقط من الكاتشب والمايونيز المنتجين صناعياً. ولكن أيضًا مما يتم إعداده في المنزل.
استبعد الأطعمة التي لا تتحملها من نظامك الغذائي
قيل أعلاه أن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين يجب أن تكون في القائمة. فقط لأنها كربوهيدرات سهلة الهضم. ولا يهم إذا كنت تعاني من فرط الحساسية للجلوتين أم لا. خلال الأسبوع المحدد لفقدان الوزن، يجب عدم تناوله.
ومع ذلك، باستثناء الغلوتين، يجب ألا تتناول أي شيء تشك في عدم تحمله لمدة 7 أيام. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تعاني من فرط الحساسية لمنتجات الألبان، فيجب استبعادها من نظامك الغذائي.
وينطبق الشيء نفسه على أي طعام آخر تجد صعوبة في هضمه شخصيًا.
تجنب الوجبات السريعة
يشار إلى الوجبات الخفيفة الصحية للتغذية السليمة لمساعدتك على فقدان الوزن. لكن إذا كنت تريد خسارة 5 كيلو جرام في أسبوع واحد فقط، فعليك التوقف عن التقطيع بشكل كامل خلال اليوم. يجب ألا تزعج شهيتك حتى مع الطعام الصحي.
النشاط البدني المناسب
إذا حددت هدفًا لإنقاص الوزن في أسبوع واحد، فستحتاج إلى التعرق. بالمعنى الحرفي للكلمة. كل ما تحتاجه هو التعرق بشكل صحيح، والقيام بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
ويجب عليك أيضًا زيادة نشاطك البدني طوال أيام الأسبوع. اجلس أقل، تحرك أكثر. قم ببعض أعمال التنظيف الربيعية وقم بجولة سيرًا على الأقدام.
الصيام المتقطع
لانقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى حرق كل الجليكوجين. سيسمح ذلك للجسم بتحويل عملية التمثيل الغذائي من استخدام الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه سيتم إزالة الماء الزائد، الأمر الذي سيجعل من الممكن تقليل حجم الجسم بسرعة.
يمكنك تحقيق أهدافك باستخدام الصيام المتتالي.
هناك العديد من الممارسات للصيام المتقطع. ولكن بما أنك تفقد وزنك خلال 7 أيام فقط، فإن الخيار الأسهل والأكثر فعالية بالنسبة لك هو الصيام لمدة 16 ساعة من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 11 صباحًا في اليوم التالي. سيعطيك هذا الفرصة للتخلص تمامًا من مخازن الجليكوجين.
وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم
تتضمن قواعد الصيام المتقطع الشروط التالية لإنقاص الوزن بسرعة بمقدار 5 كجم في 7 أيام - تناول الطعام مرتين فقط في اليوم.
هذا سيجعل من الممكن تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير. الشيء الأكثر منطقية هو تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحًا، ثم العشاء في الساعة 6-7 مساءً.
ومع ذلك، بعض الناس يتصرفون بشكل مختلف. يأكلون كثيرا، ولكن مرة واحدة فقط في اليوم - لتناول طعام الغداء. هذا المخطط فعال ولكنه معقد. عقليا وجسديا على حد سواء.
الحفاظ على نظام المياه المناسب
ومن المفارقات أنه كلما قل شرب الإنسان كلما زاد احتباس الماء في جسمه. ولإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى التخلص من الرطوبة الزائدة.
لذلك لا تخف من شرب كوب إضافي من الماء.
ولا تنسى الشاي والقهوة. لا يساعد هذا المشروب على حرق رواسب الدهون فحسب، بل يساعد أيضًا في التخلص من احتباس السوائل باعتباره مدرًا خفيفًا للبول.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تحتاج إلى تناوله لخسارة 5 كجم في الأسبوع، باستخدام قائمة محتملة كمثال.
عينة من قائمة النظام الغذائي الأسبوعية
| اليوم الأول | اليوم الثاني |
| الإفطار: بيضتان مسلوقتان وقهوة (شاي). الغداء-العشاء: شوربة دجاج، صدر دجاج مسلوق أو مخبوز مع البهارات وسلطة الخيار والطماطم. |
الإفطار: القهوة أو الشاي كوجبة خفيفة مع الجبن الصلب (بدون خبز) والمكسرات. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من اللحم البقري المطهو مع سلطة خضراء. |
| اليوم الثالث | اليوم الرابع |
| الإفطار: عجة مكونة من بيضتين مع شاي وقهوة بدون سكر. الغداء والعشاء: شريحة لحم مفرومة مع الفلفل الحلو والخيار وسلطة الطماطم. المكسرات |
الإفطار: شاي (قهوة) بدون سكر مع جبنة قريش ذات نسبة دهون طبيعية (بدون أي مواد تحلية). الغداء: شوربة سمك خفيفة وقطعة سمك مسلوق أو مشوي مع سلطة خضراء. |
| اليوم الخامس | اليوم السادس |
| الإفطار: القهوة أو الشاي غير المحلى مع الزبادي الطبيعي غير المحلى مع المكسرات أو البذور. الغداء والعشاء: حساء العظام مع البيض المسلوق، وصدر الديك الرومي المسلوق أو المخبوز مع القرنبيط المسلوق. |
الإفطار: بيض مقلي، شاي وقهوة بدون سكر. الغداء والعشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من السمك المشوي أو المطبوخ مع الفاصوليا الخضراء. |
| اليوم السابع | |
| الإفطار: الشاي والقهوة غير المحلاة مع الجبن غير المحلى الغداء-العشاء: شوربة كوسة (بدون بطاطس)، قطعة لحم بقري مشوية أو مسلوقة مع سلطة خضراء. |
القواعد الأساسية للنظام الغذائي لمدة سبعة أيام
- لا يلزم فقط سلق أو خبز اللحوم وصدر الدجاج والأسماك. يمكنك طهيها في مقلاة بحيث تكون صحية وليست دهنية ولكنها ليست جافة أيضًا.
- يمكنك استخدام أي خضروات على الإطلاق لتحضير السلطات وكطبق جانبي لأطباق البروتين، وليس فقط تلك المدرجة في قائمة العينات. الشيء الوحيد الذي لا يمكنك فعله هو تناول البنجر والجزر، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الحلوة. من الجيد جدًا تضمين الخضار المخمرة في السلطات، مثل مخلل الملفوف.
- لا ينبغي الخلط بين الخضار والفواكه. الخضار مسموحة بكميات كبيرة. لكن عليك أن تترك الفواكه طوال الأسبوع، لأنها تحتوي على الكثير من الفركتوز، مما يجعلك تزيد وزنك مثل السكر العادي. يوجد حظر صارم على عصائر الفاكهة. بما في ذلك تلك المقدمة بحرية. لأن هذا المشروب يحتوي على الكثير من الفركتوز ولا يحتوي على الألياف على الإطلاق، وهو ما يوجد في الفواكه الكاملة.
- لتحضير السلطة، يمكنك فقط استخدام الصلصة المحددة لإنقاص الوزن. لا المايونيز.
- لا يمكنك طهي الطعام إلا بالزيت المعتمد للقلي. هذه هي زيت جوز الهند وشحم الخنزير ودهن اللحوم الطازجة. ولكن الأفضل هو أن تأخذ السمن.
- يجب عليك إضافة المزيد من البهارات إلى وجباتك، خاصة تلك المخصصة لإنقاص الوزن.
- يمكن تحضير حساء الخضار بالماء، لكن من الأفضل استخدام مرق العظام، لأنه ليس مشبعًا تمامًا فحسب، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
- يمكنك استخدام أكثر من مجرد الماء أو الشاي أو القهوة كمصدر سائل. ولا تنس المشروبات التي تساعد على إعادة الوزن إلى طبيعته ولها فوائد صحية، مثل الهندباء سريعة التحضير والكومبوتشا.
كم يمكنك أن تأكل يوميا؟
يمكنك تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المسموح بها. في حدود المعقول بالطبع.
يجب أن تأكل ما يكفي بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة للاستمرار حتى الوجبة التالية وفي نفس الوقت تكون نشيطًا، وفقًا لما تقتضيه قواعد فقدان الوزن السريع.
لذلك لا يجب أن تقتصر على ملعقة من الحساء وقطعة صغيرة من صدور الدجاج. أكل كاملا. لكن مسموح به فقط.
ماذا لو كنت لا تستطيع البقاء على قيد الحياة بدون وجبات خفيفة؟
في الأساس، تفقد الوزن في أسبوع واحد فقط. لذلك، يمكنك التحلي بالصبر.
ولكن إذا كنت لا تستطيع التحمل، تناول وجبة خفيفة. يمكنك شراء الخضروات الطازجة - الخيار والطماطم والفلفل الحلو والفجل وما إلى ذلك.
أما أولئك الذين يعانون من الجوع الشديد فيمكنهم الإفطار بكوب من مرق العظام أو قطعة صغيرة من الجبن أو السمك المسلوق. ولكن لا يزال من الأفضل عدم القيام بذلك.
ما مدى استدامة فقدان الوزن هذا؟
الأمر متروك لك.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على النتائج والتحول إلى نظام غذائي أفتح ولكنه فعال للغاية لفقدان الوزن، فإن إنجازاتك ستبقى معك لفترة طويلة.
إذا عدت إلى النظام الغذائي السابق بعد خسارة 5 كجم في الأسبوع لبعض الأحداث المهمة بالنسبة لك، فسوف يعود كل الوزن الزائد المفقود.